正确的哑铃锻炼方法,初学者自己在家如何练哑铃健身

健身初学者没有任何训练基础,同时又存在力量薄弱和体能不足的现象,许多高负荷动作无法独立完成。

此时选择用哑铃来学习基础动作,可以分化锻炼每个部位的肌肉,熟练掌握动作后,逐渐增加负重,如此肌肉力量水平就能快速提升。

下面推荐一套哑铃初学者的锻炼方法:

动作1:哑铃前蹲

 

双手托住哑铃两端站立,双脚向着两侧打开,同时略微外展。

将哑铃向上举高至身体前侧,收紧腹部,开始屈膝下蹲。

直至大腿到水平位置时停止,向上伸膝站立回位,调整后再重复动作。

注意:双脚间距不要太宽或者太窄,下蹲位置不要过低,全程保持背部挺直姿势。

哑铃前蹲可以锻炼腿部肌肉,建议做5组*10次。

动作2:单手哑铃划船

 

右手握住哑铃,左腿屈膝跪在哑铃凳上,左手手掌撑于凳面。

右腿靠在哑铃凳的右侧,向后迈一步,右侧手臂向下伸直。

收腹挺胸,背部挺直,向上提起哑铃至高位,下放哑铃至低位。

重复数次之后,再换左手持哑铃,右腿和右手支撑于凳面,重复上述动作。

注意:利用手臂带动哑铃向上,不要过度旋转身体或者直接上提哑铃。

单手哑铃划船可以锻炼背部肌肉,建议左右各做4组*12次。

动作3:平板哑铃卧推

 

双手持哑铃屈膝坐立,向后平躺于哑铃凳上,顺势举高哑铃至胸肌上方位置。

将头部和背部贴紧凳面,同时将腹部收紧,开始屈肘下放哑铃。

直至肩部与上臂平齐,再用力向上推起哑铃至高位,调整后再重复动作。

注意:上推哑铃时不要完全伸直手臂,下放哑铃时不要过度下沉肩部。

哑铃卧推可以锻炼胸肌,建议做5组*12次。

动作4:哑铃集中弯举

 

将哑铃放于地面,屈膝坐立,双腿分开,向着身体右侧向下俯身。右手握住哑铃,左手撑在左侧大腿位置。

向上用力举起哑铃,直至右侧手臂屈肘至高位时停止,再下放哑铃回位。

重复数次之后,再换左手握住哑铃,右手撑在右侧大腿上,重复上述动作。

注意:身体需要向着一侧倾斜,单侧手肘需要紧贴大内单侧,避免身体向上借力。

哑铃集中弯举可以锻炼手臂肱二头肌,建议左右各做3组*12次。

动作5:哑铃颈后上推

 

双手持哑铃屈膝坐立,顺势将哑铃举至高位,再绕到头部后侧。

双手托住哑铃内侧顶端,两侧手臂屈肘向下,收紧腹部稳定身体。

向上发力推起哑铃至高位,再屈肘下放哑铃至低位,调整后再重复动作。

注意:动作向上时,不要完全伸直手臂;动作向下时,哑铃要低于头顶位置。

哑铃颈后上推可以锻炼手臂肱三头肌,建议做4组*15次。

 

结语:

初学者需要使用轻重量的哑铃训练,男生建议使用2.5KG的哑铃,女生建议使用1KG的哑铃。

需要反复训练动作,直至动作标准、找到目标肌肉的发力感。

建议每天训练1个动作,依次交替操作,放慢动作速度,充分感受肌肉收缩与拉伸的效果。

坚持训练1-2个月后,就可以适应训练节奏,再逐渐增加重量,如此便可以练厚全身肌肉。

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